وجبات قليلة السعرات الحرارية 

كتبت فاطمة السيد

 

ينصح جميع برامج التخسيس الغذائية بتناول وجبتي طعام رئيسيتين خلال اليوم، ووجبتين خفيفتين، يفضل أن تكون الأولى بين الإفطار والغذاء والثانية بين الغداء والعشاء. وهنالك نصائح يمكن اتباعها عند تحضير الوجبات الخفيفة، منها أن تكون متنوعة بين المجموعات الغذائية المختلفة، وأن تكون مغذية، وأن تكون خالية من المواد الحافظة والملونات الاصطناعية، وأن تكون قليلة السعرات 200 سعر حراري أو أقل

 

 

1. المكسرات المشكلة:

 

المكسرات وجبة ممتازة في القيمة الغذائية، وإضافة إلى طعمها المميز، فإنها ترتبط طبياً بحماية القلب والشرايين من الأمراض المختلفة، وكذلك بالوقاية من الاكتئاب وبعض أنواع السرطانات الدهون في المكسرات جيدة، وتناولها باعتدال لا يزيد الوزن، وتحتوي على حوالى 180 سعراً حرارياً

 

 

2. جبن قريش بالزعتر:

 

تحتوي على حوالي 160 سعراً حرارياً، وهي رائعة للقلب والجلد والعظام والمناعة، ولا بأس بإضافة بعض من مكونات السلطة، وعندها تكفي كوجبة عشاء ويمكن صنعها جبن قريش وملعقة زيت زيتون وملعقة صغيرة من الزعتر

 

 

3. الزبادي والفراولة:

 

كلاهما غذاء رائع ومغذٍّ، فالزبادي مصدر غني بالكالسيوم والبوتاسيوم، وعالي المحتوى من البروتين والبروبيوتك البكتيريا النافعة التي تساعد على تحسين الصحة

أما الفراولة، فهي من أفضل مصادر المواد المضادة للأكسدة مع كونها قليلة السعرات، ومنخفضة في المؤشر الجليسيمي لا ترفع السكر بالدم سريعاً مما يجعلها مثالية لمرضى السكر يمكن صنع كوب صغير من الزبادي قليل الدسم، ونصف كوب من الفراولة حوالي 90 – 100 سعر حراري

 

 

 

4. الكرفس مع الجبن:

 

الكرفس الأفرنجي الذي يشبه البصل الأخضر مع الجبن يعتبر وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات ويحتوي الكرفس على فيتامين (C)، بيتا كاروتين، وفلافونويد، مع 12 نوعاً من المواد الغذائية المضادة للأكسدة في الساق الواحدة، كما أنه مصدر رائع من المغذيات النباتية التي تقلل الالتهاب في خلايا الجسم، ومنها الجهاز الهضمي والأوعية الدموية، حيث تحتوي الساق الواحدة على 10 سعرات حرارية

أما الجبن، فلديه محتوى مرتفع من البروتين والكالسيوم، فتصبح الوجبة مغذية، خفيفة، وقليلة السعرات. فكوب من الكرفس المقطع مع ربع كوب من جبن الموتزاريلا، أو الجبن قليل الدسم، يحتوي على أقل من 100 سعر

 

 

 

5. شرائح التفاح مع القرفة:

 

التفاح غني جداً بالألياف بنوعيها غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان (البكتين)، إذ تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على حوالي 4 جرامات من الألياف أي وقد ارتبطت الألياف القابلة للذوبان بالعديد من الآثار المفيدة للصحة، فتساعد في خفض مستويات السكر في الدم، وتحسين وظيفة الجهاز الهضمي، وتقاوم ارتفاع الكوليسترول، وتحسن الإمساك، بالإضافة إلى أنها تزيد الشعور بالشبع وتسبب فقدان الوزن، وتحسن رائحة النفس، كما أن التفاح يحتوي على نسبة مرتفعة من البوليفينول المضاد للأكسدة الذي يحسن صحة الأمعاء، ويحد من مخاطر أمراض القلب

أما القرفة، فمثلها مثل التفاح تحتوي على البوليفينول المضاد للأكسدة، وأيضاً تحسن من رائحة النفس، فتصبح الوجبة ذات تأثير مضاعف. وتحد القرفة أيضاً من بعض عوامل الخطر الرئيسية المسببة لأمراض القلب، بما في ذلك الكوليسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم

 

 

6. البيض المسلوق:

 

البيض هو أحد أصح الأطعمة، وأكثرها إحساساً بالشبع والامتلاء، وأعلاها في البروتين من النوع الممتاز، ومن أهمها في حميات فقدان الوزن. وإضافة للبروتين، فإن البيض يحتوى على فيتامين (K – B12 – D)، والحديد، والكولين، وغيرها الكثير

وعلى الرغم من أن به نسبة عالية من الكوليسترول، إلا أن البيض ليس له تأثير واضح على خطر الإصابة بأمراض القلب، لأنه يزيد الكوليسترول الجيد (HDL)، ويحد من الدهون الثلاثية بالجسم، ولا بد من متابعة تأثيره لكل شخص على حدة، لأن تأثيره يعتمد على مدى حساسية الشخص لذلك وتحتوي بيضتان مسلوقتان متوسطتا الحجم على حوالي 140 سعرة حرارية، و13 جراماً من البروتين

 

 

 

7. سلطة الفاكهة:

يمكنك عمل طبق رائع ولذيد من سلطة الفاكهة تفاحة مقطعة مكعبات 70 سعراً، و10 حبات فراولة 40 سعراً، وثمرة يوسفي فصوص مع عصر بعض الفصوص على الطبق 37 سعراً وشريحة من الأناناس 30 سعراً الفاكهة المستخدمة في هذا الطبق قليلة السعرات، ومنخفضة المؤشر الجليسيمي، مما يجعلها مغذية وطعمها جميل .